W poprzednim wpisie na naszym blogu przedstawiliÅ›my korzyÅ›ci pÅ‚ynÄ…ce z ćwiczeÅ„ w ciąży. DziÅ› konkretne przykÅ‚ady aktywnoÅ›ci dla kobiet w ciąży, ćwiczenia bezpieczne a jednoczeÅ›nie przynoszÄ…ce wiele pozytywnych korzyÅ›ci dla mamy i dziecka. Â
Akcja – ciąża ćwiczenia – czas start!
Najbezpieczniejszymi i przynoszącymi najlepsze efekty ćwiczeniami do wykonania przez kobiety w ciąży są:
Dlaczego właśnie te formy aktywności polecamy przyszłym mamom? Ze względu na bezpieczeństwo ich wykonania, małą potencjalna kontuzjogenność, aktywizację całego ciała, oraz fakt, że można wykonywać je aż do ostatnich dni przed porodem.
Inne formy aktywności sportowej i ćwiczenia (np. jogging)również są korzystne, mogą być  i są uprawiane przez kobiety ciężarne, jednak nie są one tak wszechstronne jak zaproponowane przez nas.
W przebiegu ciąży dochodzi do wielu zmian w Twoim organizmie, mogą mieć one wpływ na Twoją wydolność, a także na możliwość bądź nie wykonywania pewnych ćwiczeń. Dlatego też ćwicząc podczas ciąży musisz szczególnie słychać swojego ciała i  dostosowywać swoją aktywność do sygnałów dawanych Ci przez Twój organizm.
Pamiętaj o tym, że:
Jeśli w ogóle możemy mówić o idealnym ćwiczeniu w czasie ciąży to jest nim właśnie pływanie. A to głównie z tego powodu że szanse przewrócenia się i upadku na brzuch a tym samym poranienia dziecka są zerowe.
Inne zalety pływania i ćwiczeń w wodzie to to, że dają one stawom dodatkowe odciążenie. Stawy mogą pracować w szerokim zakresie ruchu bez dodatkowego nacisku na nie spowodowanego  zwiększoną waga ciała.  Nawet w dziewiątym miesiącu można pływać, czy chodzić na aerobik w wodzie.
Pływając wybierz taki styl który nie będzie powodował u Ciebie dyskomfortu, nie będzie Cię nadmiernie męczył. Pływając nie możesz odczuwać żadnego bólu czy napięcia.
Nawet jeśli nigdy w życiu nie uprawiałaś żadnej aktywności to właśnie szybki spacer po okolicy będzie idealny aby to zmienić.
Taki spacer to trening dla Twojego ukÅ‚adu sercowo – naczyniowego oraz mięśni. Jego niewÄ…tpliwÄ… zaletÄ… jest także to, że może on siÄ™ odbywać w każdym terenie (no może poza wycieczkami wysokogórskimi), oraz o dowolnej porze dnia czy nocy praktycznie przez peÅ‚ne 9 miesiÄ™cy. Spacer to idealny czas aby omówić kilka spraw z Twoim partnerem, albo zabrać na spacer Twojego pupila. Każdy zyskuje.
Pamiętaj, że kiedy Twoje dziecko rośnie, zmienia się położenie Twojego środka ciężkości i łatwo możesz wtedy stracić równowagę. Najbezpieczniej jest spacerować po płaskim podłożu, uważaj tez na dziury w chodniku i kamienie i inne przeszkody.
Jazda na rowerze stacjonarnym jest z reguÅ‚y bezpieczna, nawet jeÅ›li dopiero rozpoczynasz swojÄ… przygodÄ™ z ćwiczeniami. Jazda na rowerze stacjonarnym to doskonaÅ‚y sposób aby wzmocnić swój ukÅ‚ad krążeniowo – oddechowy i to bez nadmiernego obciążania stawów.
The American Pregnancy Association poleca jazdÄ™ na rowerze stacjonarnym jako bezpiecznÄ… i efektywnÄ… formÄ™ aktywnoÅ›ci fizycznej dla kobiet w ciąży. PamiÄ™taj jednak o odpowiednim ustawieniu kierownicy, oraz zachowaj ostrożność przy zsiadaniu z rowerka – aby nie stracić równowagi i nie upaść.
Zajęcia z jogi dla kobiet w ciąży pomagają utrzymać w dobrej kondycji zarówno Twoje stawy jak i mięśnie. Joga wzmacnia układ krwionośny i mięśniowy, oraz pomaga się zrelaksować. Z niektórych technik (oddechowych) i ćwiczeń możesz korzystać podczas porodu aby usprawnić jego przebieg .
PamiÄ™taj jednak, że wraz z rozwojem ciąży musisz unikać technik w których narażona jesteÅ› na utratÄ™ równowagi. W drugim trymestrze ciąży unikaj pozycji w których bÄ™dziesz leżeć pÅ‚asko plecach – wraz z powiÄ™kszaniem siÄ™ macicy może wtedy dojść do ucisku na naczynia krwionoÅ›ne, oraz zmniejszenia przepÅ‚ywu krwi do serca.
BÄ…dź jednak ostrożna i sÅ‚uchaj swojego ciaÅ‚a – pamiÄ™taj o tym że zmienia siÄ™ ono w ciąży, jeÅ›li dotychczas uprawiaÅ‚aÅ› jogÄ™ samodzielnie, być może kontynuujÄ…c tÄ… aktywność warto skonsultować siÄ™ lub udać siÄ™ na zajÄ™cia jogi do szkoÅ‚y czy instruktora.
Dla kobiet w ciąży proponujemy aerobik o niższej intensywności ćwiczeń. Co to oznacza? Unikasz skoków, kopnięć, wyskoków oraz szybkiego biegu. Zasada jest taka, że jedna z Twoich stóp znajduje się zawsze na ziemi. Jakie korzyści z aerobiku przy takich ograniczeniach? Wciąż trenujemy mięśnie i serce, ale zmniejszamy ryzyko upadku i przetrenowania.
Pomyśl o zorganizowanych zajęciach aerobiku dla ciężarnych, korzyść jest podwójna nie tylko ćwiczysz z doświadczonym instruktorem który modyfikuje ćwiczenia wraz z powiększeniem się brzucha, ale  masz też szansę spotkać inne kobiety oczekujące dziecka, wymienić z nimi poglądy, porozmawiać.
Przerwij ćwiczenia i skonsultuj się ze swoim lekarzem zawsze wtedy gdy:
jeśli masz wątpliwości które ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiedni skontaktuj się z jednym z naszych fizjoterapeutów zajmujących się kobietami w ciąży i zapisz się na profesjonalny trening medyczny. Zapraszamy.
